アーモンドの栄養ヤバい、1日25粒のビタミンEでお肌が若返るとの由【続けてますか?】

2年ぶり、久しぶりのアーモンドですね(笑)

みなさん、続けてますか?

‥もう忘れてました?

厳密に25粒とまではいかずとも、今も続けてます。

改めてアーモンドに御礼申し上げます。

そもそもアーモンドってどういうもの?栄養と効果。

アーモンドとは、みなさんご存知の通りナッツの1種です。

ちなみにナッツと聞くと「ピーナッツ」を連想された方がいるかもしれませんが、ピーナッツはナッツではありません。ナッツは種子であり、樹上に出来るものを指すので、地中にできるピーナッツはナッツではないのです。

ナッツの起源は、中央アジアから西アジアの山岳や、乾燥地帯です。つまり、水も栄養も少ない土地ですね。

そのような過酷な条件の中で、アーモンドはそんな次世代の子々孫々に対して、自身の栄養を最大限濃縮した種子で以て命を繋いでいくわけです。厳しい環境で自分の未来を託す栄養貯蔵庫であるナッツ。人間に例えれば精子とも言えるでしょう。

ですから、栄養価が高くてバランスも良いのも、納得いくものではないでしょうか。

私は断続的にポリポリ食べてます。数にして1日25粒のアーモンドを食べてます。肌はざらざらではありません。

肌は健康を映す鏡。

  • 肝臓が悪い人は、黄ばみ・黒ずみ・カサカサ
  • 胃腸が悪い人は、栄養の吸収が悪化し、黒ずみ・カサカサ
  • 糖尿病は、皮膚を健康に保つ血管が老化し、水分量低下

というように健康状態は肌に表れます。

アーモンドは栄養バランスのとれた理想的な食材

そんな栄養貯蔵庫であるアーモンドですから、栄養がないはずがありません。私の母校でもある慶應義塾大学医学部の井上浩義氏のアーモンドの薬理効果に関する研究によれば、

  • 食物繊維ゴボウの約2倍
  • 鉄分ホウレンソウの約6倍
  • ビタミンEカボチャの約5倍
  • ミネラル豊富
  • なのに、高血圧の原因でもあるナトリウム(塩分)はゼロ
  • コレステロールもゼロ

という現代人に不足しがちな栄養素が詰まっていて、塩分過多の心配もなく、摂取しがちなコレステロールまでないとか「理想的な食材」という名を、アーモンドが欲しいままにしてOKですね。

こういった栄養価の高く、かつ栄養バランスがとれたアーモンドには、他にも

  1. ダイエット効果
  2. アンチエイジング効果
  3. 整腸作用
  4. 大腸がん予防
  5. 血糖値の急上昇を抑制
  6. 脂肪吸収を抑制
  7. AGE(老化物質)の抑制

といった効果があることがわかっています。コレステロールもなく、ビタミンE・食物繊維が豊富なことが関連しています。

にも関わらず、「ナッツは太る」とか「ナッツは吹き出物が出来る」といった誤ったイメージがあるようで、日本ではあまり日常的に食べられません。

しかし、アーモンドは実は半分以上が脂肪分であり、かつ良質な脂肪分を含みます。この「脂肪分が”良質”」であることが重要で、アーモンドは飽和脂肪酸ではなく、良質な不飽和脂肪酸を含むのです。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いについては、こちらをご覧ください。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いと特徴まとめ!

脂肪は豊かな食生活の現代でこそ嫌われがちですが、身体を動かすエネルギーとして人間に必要不可欠な栄養素です。脳やホルモンを作る材料でもあり、皮膚の乾燥や肌荒れも防ぎます。

ビタミンEは脂溶性!良質な脂肪と摂取することで効率的に吸収すべし

そしてこのアーモンドが良質な脂肪分で構成されていることが非常に重要になってきます。ビタミンEが抗酸化作用(活性酸素を除去したり、活性酸素の発生を抑制する作用)を持ち、若返りに必要不可欠な栄養素であることは世間にも認知され始めています。

そんなビタミンEは脂溶性という脂肪分に溶ける性質があり、脂肪と一緒に摂取することで吸収率が高まるわけです

これこそが、ビタミンEを多く含むことが知られているカボチャとの大きな違いです。そもそもビタミンEの含有量がカボチャより多い上に、脂肪分を元々含むアーモンドをそのまま食べることで、脂溶性のビタミンEを効率よく吸収。

油で炒める必要もなく、そのまま食べるだけでビタミンEを効率よく摂取でき、更にタンパク質も100gあたり19.1g含まれていますから、私の趣味である登山の携行食にも好適です。

それではそんなアーモンドの以下7つの効果も踏まえ、栄養価や作用・メリットを細かく見ていきましょう。

  1. ダイエット効果
  2. アンチエイジング効果
  3. 整腸作用
  4. 大腸がん予防
  5. 血糖値の急上昇を抑制
  6. 脂肪吸収を抑制
  7. AGE(老化物質)の抑制

アーモンドの特徴①:食物繊維が豊富

アーモンドは意外にも食物繊維が豊富です。(食物繊維が豊富な食物の代表格であるサツマイモの約5倍、ごぼうの約2倍)

食物繊維が豊富ということは、整腸作用ありです。便秘は女性だけでなく、男性でも加齢により代謝が落ちて便秘になり易くなります。そこで便秘薬に頼ってしまうと本来の排便機能が落ちるため、やはり薬での対症療法はできるだけ避けたいですよね。

私はよほどのことでない限り、お薬は風邪であっても飲まないようにしています。自然治癒機能や本来の免疫力を高めることの方が根本的な解決になるのではないでしょうか。

腸の中には、様々な食物残渣のほか、それらを消化する消化液も流れています。これらは主に小腸で使われますが、必要なければ小腸の先の大腸で吸収されます。

ところが、こういった消化液が吸収されずに大腸に残り、がんの原因となることもありますが、食物繊維はそんな危険な消化液を吸い取って自分と一緒に排出してくれます。

逆に食物繊維が少ないと、本来排出される老廃物が腸内に滞留してしまい、悪い脂が貯まりやすく、その部分の細胞が炎症を起こし、ひいてはがん化リスクが増してしまいます。

アーモンドの特徴②:ビタミンEが豊富

アーモンドのビタミンE含有量がいかに多いかが良く分かると思います。

更に先述の通り、ビタミンEは脂溶性ビタミンですから、水に溶けにくく、油に溶けやすい性質です。なので、元々良質な脂肪分を含むアーモンドを食べることで、その抗酸化作用・若返り効果・美肌効果のあるビタミンEを最大限摂取できるわけですね。

ちなみに、脂溶性ビタミンは他にも以下のものがあり、

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンK

油と一緒に炒めることで吸収率が高まるので、覚えておきたいですね。

文部科学省の日本食品標準成分表2015年版を調べてて思ったのですが、アボカドって分類的には果実類なんですね。尚、かぼちゃは、「日本かぼちゃ」と「西洋かぼちゃ」がありますが、西洋かぼちゃのデータを用いています。

アーモンドの特徴③:血糖値の急激な上昇を抑制

アーモンドには、”αーグルコシターゼ阻害”という、「ブドウ糖の吸収を邪魔する作用」があることがわかっています。

”αーグルコシターゼ”とは、小腸にある糖の消化や吸収を助ける酵素です。しかし、炭水化物や砂糖をアーモンドと一緒に摂取すると、この糖の消化や吸収を助ける”αーグルコシターゼ”が働かず、糖が吸収されずに排泄されるのです。

よって、糖が血液中に吸収されず、血糖値が上がらないわけですね。

サラリーマンは特にお昼に食べたいものを食べたいのに、丼ものやラーメン・パスタなど多量の炭水化物を摂ると、どうしても血糖値が急上昇してそれを抑制する為に眠気が襲ってきます。(いわゆる血糖値スパイク

そういう時にも、アーモンドは血糖値の上昇抑制に一役買ってくれるわけです。私なんか毎日デスクでポリポリ食べてます。咀嚼運動は幸福物質であるセロトニン分泌にも非常に効果的ですから、一石二鳥ですね。

アーモンドの特徴④:満腹中枢刺激でダイエット効果

上述の井上氏の治験では、5ヶ月アーモンドを食べ続けることで、治験者8名の体重が平均2.9キログラム減ったとの結果が出たとされています。

そもそもアーモンドを食べてみるとわかると思うんですが、噛み応えがある固形物なので飲みこむ前に結構噛み砕く必要がありますよね。つまり、充分な咀嚼運動が必要になるということです。

咀嚼運動の何が良いかと言えば、度重なる咀嚼運動によって脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、多量に食べずとも満足するので食べる総量が減ります

更に、アメリカの研究ではアーモンドを10回咀嚼 or 200回咀嚼では、後者の方が栄養素の吸収率は2倍以上高まる結果が出ていますから、俄然咀嚼運動に励みたくなりますよね。

ちなみに、よく咀嚼することは、認知機能の低下を防ぐこともわかっていますから、高齢者にとっては特に大事ですね。

アーモンドの特徴⑤:リパーゼ阻害で脂肪吸収を阻止

アーモンドのダイエット効果には、上述の咀嚼運動効果以外に、リパーゼ阻害という作用も関係しています。

人間が食べた脂肪は、胃液や膵液の中に含まれる「リパーゼ」という消化酵素が働いて、脂肪酸とグリセリンに分解されます。そして、体内に吸収されます。

アーモンドを食べると、このリパーゼの働きが阻害され、食べた脂肪が分解されず、体内に吸収されないまま排便されます

つまり、鶏のもも肉などのお肉を食べる時に、アーモンドも食べると、鶏肉のタンパク質は吸収されつつも、脂肪だけ吸収されないという素敵な現象が起きるということがわかっています。

これすごくないですか?

アーモンドの特徴⑥:AGE値という老化物質が半減

アーモンドはAGEという老化物質と結合し、身体の中からAGEを排除することがわかっています。

老化には酸化と糖化がありますが、酸化に抗う抗酸化作用があるビタミンEをアーモンドが豊富に含むことは先に述べた通りですが、糖化に関しても、抗う作用があることがわかっています。

2011年に8人の治験者が毎日25粒のアーモンドを5か月間摂取したところ、AGE値が13.7μg/mL⇒4.8μg/mLへと半減以下になったという結果が出ています。

(ご参考)国別アーモンド消費量(2017年)

そんな栄養価的にも作用的にも素晴らしいアーモンド。

参考までに、日本ではどれぐらいアーモンドが消費されているのか見てみましょう。

アメリカは日本の実に11倍の消費量です。生産・消費ともにアーモンド大国であり、アメリカのアーモンド農家は肌が綺麗なことで地元では有名なんだとか。

日本はまだ「おつまみの1種」という域を出てなさそうですね。健康食品として認知される伸びしろはまだまだありそうです。

アーモンドの栄養・効果まとめ

これだけの栄養・効果を知ると、アーモンド食べたくなってきませんか(笑)

アーモンドを調べれば調べる程、その偉大さがわかるアーモンド。お肌すべすべになりたい方は、一案です。

ただし、もちろん食べ過ぎは禁物です。25粒を超えたあたりから摂取しすぎとされています。何事もやりすぎると不味ですね。

消化に時間がかかるとされ、よく噛むこと、そして夜に多く摂取しない方が良いと考えます。(臓器の負担は、睡眠の質を下げる)

また、当然ながら大前提としてバランスよくですよね。「多様な野菜からビタミン・ミネラル、肉・魚などからタンパク質」を摂取するなどバランスよく栄養素を摂取することが、なにより大事と考えます。

ちなみに、アーモンドを選ぶ際は無塩のものにしています。アーモンドを食べるあまり塩分過多になってしまっては本末転倒。

アーモンドライフ、最高です。

Best wishes to everyone!

無塩・無油・無添加が好みです。

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公開日:2018年5月9日